Colesterolo alto: cosa non mangiare

Avresti mai pensato che il primo passo per abbassare i livelli di colesterolo fosse mangiare meglio? 

Ebbene sì, lo stile di vita, e in particolare l’alimentazione, rivestono un ruolo chiave nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e dell’ipercolesterolemia. 

Patologie come l’aterosclerosi, direttamente correlate a uno squilibrio tra il colesterolo LDL e il colesterolo HDL, possono essere evitate rivedendo le proprie abitudini a tavola, con il valido supporto di un Nutrizionista.

Nei casi in cui la situazione peggiora e si raggiungono alti livelli di allerta, infatti, solo farmaci e terapie mediche possono aiutare a far fronte a sindromi metaboliche, ictus e infarti del miocardio.

Ma perché attendere gli effetti collaterali degli accumuli di colesterolo quando possiamo intervenire prima?

Agisci ora e non temere, non necessariamente devi mangiare meno e impostare un deficit calorico pur di perdere peso, tutto dipende dalla tua situazione di partenza. 

Tuttavia, potresti renderti conto che alcune fonti alimentari non sono salutari come credevi e che, sostituendole con alternative più genuine, apporterai benefici per l’intero organismo. 

In fondo, la “dieta” non è solamente una somma di calorie o un fabbisogno energetico da rispettare, ma un investimento a lungo termine: la gratificazione mentre si mangia e la presenza di macro e micronutrienti essenziali non deve mai venir meno!

Gli alimenti da limitare o evitare

La genetica, lo stile di vita con le sue abitudini e l’alimentazione influenzano direttamente il profilo lipidico di una persona.

Il bagaglio genetico viene ereditato e non dipende da te, mentre hai piena responsabilità e controllo di tanti altri fattori. 

Mangi secondo le tue necessità e seguendo i principi della dieta mediterranea? Ti ritagli del tempo per praticare uno sport o almeno 30 minuti di attività fisica al giorno? Conduci una quotidianità non troppo stressante?

Se hai risposto negativamente a tali domande, ecco che i livelli di colesterolo elevati trovano una o più cause di fondo.

La soglia massima di colesterolo esogeno, ossia introdotto grazie agli alimenti, da linee guida non può superare i 300 mg al giorno. 

Un surplus prolungato nel tempo determina un accumulo della forma LDL e invia feedback al fegato, l’organo responsabile della sintesi di colesterolo endogeno. 

Il risultato è una quota di colesterolo totale ben lontana dalla quantità ideale, con una netta prevalenza di colesterolo “cattivo” (LDL) rispetto al colesterolo HDL, che tutela la salute e l’elasticità delle grandi arterie.

Per prevenire ed evitare questo squilibrio, presta attenzione a: 

• Non abusare di alimenti di origine animale ricchi di colesterolo e grassi saturi, così come di cibi altamente processati e carboidrati raffinati. 
• I grassi trans sono presenti in alimenti trasformati, snack confezionati e margarine, sostituti più economici ma qualitativamente peggiori dell’olio extravergine d'oliva. 
• I carboidrati raffinati possono influenzare negativamente il tuo profilo lipidico e, in generale, una dieta ricca di zuccheri provoca sempre un innalzamento dei livelli di colesterolo.
• La parola d’ordine verso dolci, bevande zuccherate e alcol è la medesima: moderazione. 
• Un consumo consapevole di bevande alcoliche tiene conto che non esiste una soglia sicura e che, soprattutto i superalcolici, sono da limitare fortemente. Gli effetti negativi sulla salute cardiovascolare e sul benessere psicofisico di whisky e rum, ad esempio, superano i vantaggi offerti dai polifenoli, tra cui il resveratrolo, che caratterizzano il vino rosso.

Dieta per il colesterolo alto

Una dieta universalmente valida per chiunque soffra di ipercolesterolemia non esiste.

Ogni individuo è unico, per questo le porzioni e il fabbisogno calorico giornaliero devono essere stimati e personalizzati, se necessario con il supporto di un Nutrizionista, tenendo conto anche dei gusti e delle necessità del singolo. 

Se desideri avere una visione d’insieme e iniziare ad acquisire proattività, rifletti su quanti di questi alimenti sono presenti nella tua spesa settimanale e la frequenza con cui li consumi.

Leggi anche → Colesterolo e alimentazione: l'importanza della Dieta Mediterranea

Tabella riassuntiva delle categorie alimentari e degli alimenti sconsigliati

Affinché il tuo nuovo approccio alla dieta sia sostenibile e non inneschi un disturbo del comportamento alimentare, non eliminare immediatamente tutti gli alimenti considerati poco salutari o ad alto contenuto di colesterolo. 

Se non soffri di ipercolesterolemia grave e non sei un soggetto a rischio di malattie cardiovascolari, puoi consumare occasionalmente fonti alimentari ricche in colesterolo ma che contengono un basso apporto di grassi saturi, come uova e crostacei.

Ciò è dovuto al fatto che il colesterolo esogeno o alimentare ha un impatto meno significativo sui livelli di colesterolo ematico rispetto ai grassi saturi e trans, decisamente da limitare.

Per la maggior parte del tempo e nei pasti principali prediligi legumi, carboidrati integrali, pesce fresco, carne magra e 5 porzioni quotidiane tra frutta e verdura, in modo da avere una dieta sana, varia e complessivamente bilanciata.

Come eccezioni e nelle occasioni speciali, assapora i tuoi piatti preferiti o gli snack più golosi, senza sensi di colpa o preoccupazioni.

Ricorda che piccole azioni e scelte concrete possono garantire cambiamenti sbalorditivi: oltre a migliorare i risultati delle tue prossime analisi del sangue, anche il tuo rapporto con l’alimentazione e con il tuo corpo ne trarranno beneficio!

Bibliografia

• Astrup, A., et al. "Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations." Journal of the American College of Cardiology, vol. 76, no. 7, 2020, pp. 844–857
• Hooper, L., et al. "Effects of Reducing Saturated Fat Intake on Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Observational Studies." BMJ, 2015, p. 351
• https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol
• https://www.cdc.gov/cholesterol/about/index.html